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Sehkraft stärken durch gesunde Ernährung – 7 Tipps, die Ihren Augen gut tun

Stundenlanges Sitzen am PC, Arbeiten in Kunstlicht und wenig Bewegung an der frischen Luft – oft zahlen wir dafür mit müden, gereizten Augen. Trifft es zu, dass wir mit gesunder Ernährung unsere Augen stärken können? Sind Karotten tatsächlich hilfreich für die Augen? Und was können Sie sonst tun, um Ihre Augen gesund zu erhalten oder sogar bereits bestehende Erkrankungen zu mildern? Ein Augenfacharzt sowie eine Ernährungsexpertin geben 7 konkrete Tipps, wie Sie durch gesunde Ernährung Ihre Augen noch lange fit erhalten können.

Inhaltsverzeichnis

  1. Augenkrankheiten vorbeugen
  2. Karotten als Augenbooster? Diese Nahrungsmittel verbessern die Sehkraft
  3. Schlechte Sicht im Alter – wie Sie durch Ernährung gegensteuern können
  4. Wichtig bei Nahrungsergänzungsmitteln:
  5. Entspannung und Bewegung: Augen ganzheitlich stärken
  6. 7 Tipps, wie Sie Ihren Augen Gutes tun können
  7. Quellen

Augenkrankheiten vorbeugen

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Karotten als Augenbooster? Diese Nahrungsmittel verbessern die Sehkraft

Wichtige „Augenvitamin“-Spender sind Paprika, Karotten, Rote Rüben, Brokkoli, grüne Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, Beeren- und Zitrusfrüchte, so Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie enthalten spezielle Carotinoide wie Lutein, Zeaxanthin oder Beta-Carotin. Diese zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen, die reichlich in Obst und Gemüse vorkommen und für die rote, grüne und gelbe Farbgebung verantwortlich sind.

„Lutein und Zeaxanthin erhöhen im Auge die Makulapigmentdichte und verbessern dadurch die Sehfähigkeit. Die Pigmente nehmen energiereiches kurzwelliges Licht auf und schützen so die Netzhaut vor schädlichen photochemischen Reaktionen“, erklärt Ökotrophologin Antje Gahl.

Mit diesen Nahrungsmitteln stärken Sie ihr Auge:

  • Paprika
  • Karotten
  • Rote Rüben
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Beeren- und Zitrusfrüchte

Als positiv habe sich eine gemüse- und obstreiche Ernährung wie z.B. die „mediterrane“ Ernährung erwiesen. Diese besteht aus viel Gemüse, Fisch und Olivenöl, aber nur wenig Fleisch oder Milchprodukten. Beherzigt man diese Hinweise, stellt man sicher, dass sich genügend Carotinoide, aber auch Vitamin C, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung befinden.

Auch Dr. Heinz vom Berufsverband für Augenärzte unterstreicht die Bedeutung von Vitamin A und den Wirkstoffen Lutein und Zeaxanthin für die Funktion der Netzhaut. Die Farbstoffe reicherten sich in der Makula Lutea an und schützten die lichtempfindlichen Zellen der Netzhaut wie eine „natürliche Sonnenbrille“ vor Schäden.

So helfen Sie Ihren Augen: 

  • Gesunde und ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen erhält tatsächlich die Augengesundheit. Dies wurde bereits durch mehrere Studien belegt.
  • Einzelne Nahrungsmittel ergeben allerdings nur dann Sinn, wenn bereits ein deutlicher Nährstoffmangel besteht. Dies ist in unseren Breitengraden aber nur selten der Fall.
  • Die Volksweisheit, Karotten oder auch Haferflocken seien gesund für die Augen, stimmt laut Augenfacharzt Dr. Peter Heinz insofern, als dass Karotten Beta-Carotinoide enthalten. Bei Bedarf wandelt der Körper diese zu Vitamin A um, das für die Funktion der Netzhautzellen benötigt wird. Vollkorngetreide – darunter auch Haferflocken – wiederum enthält Zink, das ebenfalls am Stoffwechsel der Netzhaut beteiligt ist.
  • Ebenfalls wichtig für die Augen ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Um trockene, reibende Augen zu vermeiden, sollte man täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit, am besten Wasser oder ungesüßten Tee – zu sich nehmen.
  • Mindestens so wichtig für die Augengesundheit wie eine ausgewogene Ernährung ist regelmäßige Bewegung sowie der Verzicht auf Rauchen oder übermäßigen Alkoholkonsum.

Schlechte Sicht im Alter – wie Sie durch Ernährung gegensteuern können

Lässt sich die Brille im Alter durch gesunde Ernährung vermeiden? Und wie wirken Wirkstoffe in der Nahrung bei bereits bestehenden Augenerkrankungen wie einer altersbedingten Makuladegeneration oder dem Grünen Star (Glaukom)?

Einen Zusammenhang zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Augengesundheit haben die augenärztlichen Studien AREDS 1 und 2 (Age related eye disease study) nachgewiesen, so der Vorsitzende des Berufsverbandes der Augenärzte. Dabei wurde belegt, dass bei Personen mit einer ausgeprägten frühen AMD (altesabhängigen Makuladegeneration) oder bei einer einseitigen späten AMD das Risiko einer Sehverschlechterung um rund 25 Prozent gesenkt werden kann. Das ist dann der Fall, wenn Präparate eingenommen werden, die die Vitamine C und E, Lutein, Zeaxanthin und Zink enthalten.

Wichtig bei Nahrungsergänzungsmitteln:

Die isolierte Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann negative Folgen haben. Darauf weist die Deutsche Verbraucherzentrale hin. So können sich durch die langfristige Einnahme von hochdosiertem Zink Blutkörperchen verändern und die Kupferbilanz im Körper kann beeinflusst werden. Lutein als Nahrungsergänzungsmittel wiederum verhindert die Aufnahme von Beta-Carotin und umgekehrt.

Zudem ist eine Wechselwirkung mit zusätzlich eingenommenen Medikamenten nicht auszuschließen. Besondere Vorsicht ist laut der Verbraucherzentrale bei der Verwendung von Lutein haltigen Kombipräparaten mit beispielsweise Beta-Carotin geboten. Diese können vor allem bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöhen, Nierensteine begünstigen, zu Magen-Darm-Beschwerden führen und unerwünschte gelbe Verfärbungen der Haut hervorrufen. Die Einnahme sollte also immer in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen.

Bereits bestehende Schäden an der Netzhaut oder am Sehnerv, z.B. im Rahmen eines Glaukoms, lassen sich durch eine Ernährungsumstellung nicht heilen. Allerdings kann diese helfen, Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen zu mildern und damit Risikofaktoren für eine Schädigung der Augen zu minimieren.

Auch auf das Fortschreiten eines bereits bestehenden Glaukoms kann sich die Ernährung möglicherweise positiv auswirken, so der Vorsitzende des Berufsverbandes der Augenärzte, allerdings nur ergänzend zur Therapie, die in der Senkung des Augeninnendrucks besteht.

Entspannung und Bewegung: Augen ganzheitlich stärken

Neben gesunder und ausgewogener Ernährung stärkt eine allgemein gesunde Lebensweise mit regelmäßiger Bewegung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr die Augen. Auch die augenärztliche Früherkennung sollte ab etwa dem Alter von 40 Jahren zur ganzheitlichen Vorsorge gehören, so Augenfacharzt Dr. Heinz.

Hierdurch ließen sich ein Glaukom, eine altersbedingte Makuladegeneration oder auch eine diabetische Augenerkrankung feststellen, lange bevor das Sehvermögen leide. Somit könne eine Therapie rechtzeitig eingeleitet werden, so dass der Sehverlust vermieden oder zumindest aufgehalten werden könne.

Auf Rauchen zu verzichten ist insofern sinnvoll für die Augen, weil das im Tabakrauch enthaltene Nikotin neben der bekannten Lungenschädigung auch negativ auf die Gefäßwände einwirkt und dadurch die Durchblutung der kleinsten Gefäße im Auge, insbesondere derer, die den Sehnerv versorgen, verschlechtert. Auch ein übermäßiger Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf die Augen aus und sollte daher vermieden werden.

Schließlich hilft den Augen alles, was den Stoffwechsel ausgleicht. Insbesondere bei bereits bestehenden Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes können gezielt eingesetzte Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training dazu beitragen, den Organismus zu entlasten und damit buchstäblich „Druck“ von den Augen zu nehmen. Nicht umsonst gehören diese auch zur ganzheitlichen Behandlung von Erkrankungen wie dem grünen Star (Glaukom), bei dem erhöhter Augeninnendruck zu einer Schädigung des Sehnervs führt.

7 Tipps, wie Sie Ihren Augen Gutes tun können

Die Augen als „Spiegel der Seele“ sagen viel über den allgemeinen Gesundheitszustand eines Menschen aus. Umgekehrt kann ein ausgewogener und gesunder Lebenswandel dazu beitragen, sie gesund zu erhalten oder bereits bestehende Erkrankungen zu mildern.

Auf einen Blick hier noch einmal die Empfehlungen von Augenfacharzt Dr. Heinz, Vorsitzendem des Berufsverbandes der Augenärzte und Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

  1. Ernähren Sie sich möglichst ausgewogen. Besonders die „mediterrane“ Ernährung mit viel Gemüse, Fisch und Olivenöl stärkt die Augen durch die darin enthaltenen Inhaltsstoffe Carotinoide sowie Vitamin A und E und Omega-3 Fettsäuren.
  2. Verzichten Sie auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum. Beides schädigt die kleinsten Gefäße der Augen und kann somit den Sehnerv, der von diesen versorgt wird, gefährden.
  3. Sorgen Sie für regelmäßige Bewegung in Form von (moderatem) Ausdauersport wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen, um den Kreislauf und damit den Augenstoffwechsel zu stärken.
  4. Gönnen Sie sich regelmäßig Momente der Entspannung und entspannen Sie insbesondere bei der Bildschirmarbeit Ihre Augen regelmäßig durch entsprechende Augenübungen. Auch ausreichend Schlaf hilft den Augen, sich zu erholen.
  5. Nutzen Sie augenärztliche Vorsorgeuntersuchungen, um mögliche Erkrankungen frühzeitig zu erkennen und gegebenenfalls behandeln zu können.
  6. Bei bereits bestehenden Schädigungen des Auges, insbesondere der altersbedingten Makuladegeneration, kann eine gezielte Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamine C und E, Lutein, Zeaxanthin und Zink, die Erkrankung wirksam mildern.
  7. Bluthochdruck, altersbedingte Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen, die das Auge schädigen können, lassen sich durch eine gesunde, vielseitige Ernährung ebenfalls vermeiden oder zumindest mildern. Auch indirekt können Sie somit durch Ihren Lebensstil Ihre Augengesundheit stärken.

Quellen:

Sarah Zöllner

Autorin

Sarah Zöllner schreibt als Journalistin und Autorin über die Vereinbarkeit von Familie und Beruf, Familien- und Gleichstellungspolitik. 2023 erschien ihr zweites Buch „Mütter. Macht. Politik. - Ein Aufruf!“. Für die Envivas informiert sie regelmäßig über Gesundheitsthemen und Wissenswertes rund um den Alltag mit Kindern. Mit ihrer Familie lebt sie nahe Heidelberg.

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