Fasten und Sport – Anti-Aging für die Muskulatur

Den Motor abstellen, das Auto in die Garage schieben. Und dann reparieren. So beschreibt Andreas Michalsen den bestechend einfachen Mechanismus des Fastens. Um repariert zu werden, müsse der Organismus erstmal zur Ruhe kommen. „Niemand käme auf die Idee, dem Auto bei voller Fahrt Reifen und Keilriemen zu ersetzen“, sagt der Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde im Immanuel Krankenhaus in Berlin. Mit Ruhe meint Michalsen nicht, dass man sich aus Sparsamkeitsgründen zehn Tage auf die Couch vor den Fernseher legen soll. Pausieren soll lediglich der Verdauungstrakt.

Also: Die Vorbereitung zur Reparatur oder Heilung ist das vorübergehende Aussetzen der Nahrungsaufnahme (empfohlen werden fünf bis 14 Tage). Erlaubt sind je nach Art des Fastens nur kleine Mengen an Saft, Gemüsebrühe, Getreidebrei oder kleinsten Mengen Gemüse und natürlich ausreichend Wasser oder Tee. Empfohlen werden zwei Liter täglich.

Hungerphasen haben evolutionär schon immer das menschliche Leben bestimmt. Und vielleicht auch zu dessen Weiterentwicklung beigetragen, glaubt Michalsen. Denn wenn der Körper keine Nahrung bekommt, die er zur Energiegewinnung verfeuern kann, dann wirft er Ketonkörper in den Ofen, um Gehirn und Muskeln am Laufen zu halten. Für den Körper ist das das Signal, mit Reparaturarbeiten zu beginnen: Alte Eiweiße werden in den Zellen abgebaut, Stammzellen erneuern sich. „Das Fasten hat damit sogar eine gewisse Anti-Aging-Wirkung“ sagt der Experte.

Heißhunger in der Fastenzeit? In unserem Artikel „Wie Sie den Heißhunger überlisten“ bekommen sie wertvolle Tipps.

Wer denkt, der Stopp der Nahrungsaufnahme sollte auch zu einer Schonung des Bewegungsapparates führen, der irrt. „Auf dem Sofa sollten Sie die Fastenwoche nicht verbringen“, sagt Michalsen. Denn gerade ein maßvolles Sportprogramm wirke einem drohenden Muskelabbau während der Zeit des Nahrungsstopps entgegen.

Zudem unterstütze der Sport auf nüchternen Magen den Fettabbau. Ohne frische Nahrung neige der Körper bei Anstrengung nämlich dazu, seine Lebensversicherungen anzuzapfen.

Und die schlingen sich beim modernen Menschen zu dessen Leidwesen häufig um die Körpermitte. „Wer Sport treibt während der Fastenperiode, der kann in ein paar Tagen gut eineinhalb bis zwei Kilogramm allein an Fettgewebe abbauen“, sagt Michalsen. Besonders dem ungeliebten Bauchfett gehe es in Mangelzeiten bei gleichzeitig zehrendem Training an den Kragen. Es schmilzt.

Dabei eignen sich Ausdauersportarten von leichter Intensität besser als hochintensives Training. „Auch einem 100-Meterläufer würde ich während der Trainingsphase eher zu keiner Fastenkur raten“, sagt der Experte. Kraftsportarten, wie das Hantelstemmen seien auch nicht die Sportart der Wahl beim Fasten. Besonders empfehlenswert dagegen sind laut Michalsen:

• Spazierengehen
• Joggen
• Schwimmen
• Radfahren
• Rudern
• Walken
• Wandern

Einige Kritiker wenden ein, dass eine Fastenkur zu Proteinverlust im Stoffwechsel führe und dadurch die Leistungsfähigkeit einschränke, beziehungsweise einem Muskelabbau Vorschub leisten könne. Auch führten Hungerphasen dazu, dass der Leberglykogenspeicher sich leert, was wiederum zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel und damit zu einer Verminderung der mentalen Leistungsfähigkeit beitragen könnte.

Studien widersprechen diesen Annahmen allerdings. So ergab eine Langzeituntersuchung mit adipösen Teilnehmern, dass eine 28-tägige Fastenkur nach Buchinger zwar zu einem Proteinverlust im Körper der gleichzeitig Sport treibenden Probanden führte. Im selben Zeitraum konnten die sportlich aktiven Fastenden aber ihre Muskelkraft und ihre körperliche Leistungsfähigkeit dennoch um rund 20 Prozent steigern. Dies zeigt nach Ansicht der Autoren der Studie, dass der Proteinverlust ohne Einschränkungen vom Körper toleriert wird.

Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition kam 2008 zu dem Schluss, dass eine vorübergehend geringe Nahrungsaufnahme die Leistungsfähigkeit von Erwachsenen nicht schmälert. Eine weitere Studie ergab, dass sich die Parameter der sportlichen Leistungsfähigkeit auch nach einem Nahrungsaufnahmestopp von dreieinhalb Tagen nicht merklich von denen der essenden Vergleichsgruppe unterschieden. Lediglich die isokinetische Kraft des Muskels reduzierte sich um zehn Prozent. Diese Kraft wird benötigt, um Gewichte zu sich heranzuziehen oder von sich wegzudrücken. Für Ausdauersportarten ist dieser Parameter allerdings irrelevant.

Die Kombination von Fasten und Sport ergänze sich deshalb ideal, weil beides zu einer Erneuerung der Muskulatur beiträgt. Während des Fastens nutze jede Zelle, auch die der Muskulatur, die Ruhephase für einen Reinigungsprozess. Alte Eiweiße werden abgebaut, Zellschrott entsorgt. Zudem schalte der Körper bei fehlendem Energienachschub in eine Art Neustart-Modus um.

Ein Organismus, der vorübergehend keine Nahrung zuführt, beginnt alle Stoffwechselprozesse zu optimieren und bildet sogar vermehrt neue Stammzellen. „Auch werden mehr Mitochondrien, die Energiekraftwerke der Zelle, gebildet“, sagt Michalsen. Das sei ein wenig so, wie wenn wir bei Knappheit fossiler Energiequellen auf die Idee kommen, verstärkt Windräder oder Solaranlagen zu bauen. „Der Körper ist irritiert, weil keine Energie nachkommt und versucht sich sofort auf weitere schlechte Zeiten vorzubereiten, indem er mehr und neue Kraftwerke baut – und sogar den Abbau der alten Proteine für die Energiegewinnung nutzt “, sagt Michalsen.

Und diese Kraftwerke verbunden mit den erneuerten, vom Müll befreiten Zellen, seien natürlich ideales Material für einen stärkeren Muskelaufbau. „Nach einer Fastenkur performt der Muskel dann auch meist besser als vorher, wir erzielen schneller Trainingseffekte. Einfach, weil das Material erneuert wurde“, sagt Michalsen.

Das Energiehoch beschränke sich übrigens nicht nur auf die Muskulatur. „Die meisten blühen schon am dritten Fastentag auf. Aber gerade nach einer Fastenkur fühlen sich fast alle energiegeladener.“ Und auch die Stimmung verbessere sich.

Fasten und dabei Sport treiben kann fast jeder. „Auch für Frauen in der Menopause oder gesunde Senioren hat das positive Effekte“, sagt Michalsen. Lediglich Kinder und Jugendliche, sowie Schwangere und sehr schwache Hochbetagte sollten auf das Fasten verzichten. Auch für Menschen mit Essstörungen jeder Art ist es tabu. Wer maßvoll trainiert und einen gesunden Körper hat, muss bei einer Kombination von Fastenprogramm und Sport aber in keinem Alter besondere Warnzeichen beachten.

Zwar könne es vorkommen, dass der Körper mehr als gewöhnlich zwischenzeitlich mit leichten Kreislaufproblemen auf die Umstellung reagiere oder der Nahrungsentzug an den ersten beiden Tagen etwas müde mache, auf ernsthafte Gefahren wiesen diese Körpersignale aber nicht hin. „Manche Menschen reagieren stark auf den Entzug von Koffein und plagen sich mit Kopfschmerzen“, sagt Michalsen. In diesem Fall rät der Mediziner gar zu einem Kompromiss. „Wer das braucht, kann während des Fastens nach der Joggingrunde auch mal einen Espresso trinken. Manchen hilft das. Natürlich ohne Milch und Zucker.“

Wichtig sei zudem, dass alle Menschen mit Erkrankungen und solche, die Medikamente einnehmen, das Fasten unter ärztlicher Kontrolle durchführen.

• https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and-carbohydrate-metabolism-in-adults-a-systematic-review-and-metaanalysis/0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811
• https://www.ugb.de/forschung-studien/fasten-plus-sport-eine-gute-kombination/
• https://academic.oup.com/ajcn/article/88/3/667/4754441?login=false
• https://link.springer.com/article/10.1007/BF00417770
• https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1986.61.4.1363