Fit in 20 Minuten pro Woche: Richtig trainieren mit Tabata, Power Plate u.a.

Effektiv durch die Woche: Zeitmanagement stellt nicht nur im Berufsalltag die Grundlage allen Erfolgs dar, sondern ermöglicht es Ihnen auch, genügend Raum für sportliche Aktivitäten zu finden. Denn oft ist Zeitmangel der Grund, warum Menschen auf Sport verzichten. Dabei ist das gar nicht nötig: Bereits zwanzig Minuten pro Woche reichen aus, um erfolgreich zu trainieren.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in den Trainingsmethoden. Wir stellen Ihnen zwei Varianten vor und erklären Ihnen, warum es sich lohnt, auf klassisches Ausdauertraining zu verzichten und auf Muskelaufbau zu setzen. Mit dem hochintensiven Tabata-Training und den vibrations-gestützten Übungen auf der Power Plate können Sie in kurzer Zeit so effektiv wie möglich trainieren. Getreu dem Motto: Kleiner Aufwand, großes Ergebnis.

Die Grundlage eines schlanken und straffen Körpers bilden eine trainierte Muskulatur und ein geringer Körperfettanteil. Muskeln sind aus zweierlei Gründen sehr wichtig:

1. Einerseits stellen Muskeln das Relief dar, das unseren Körper formt.
2. Andererseits steigt der energetische Grundumsatz des Körpers (und damit auch der Kalorienumsatz) mit der Muskelmasse an.

Das bedeutet, Menschen mit mehr Muskelmasse verbrennen 24 Stunden lang – das heißt auch nachts – mehr Kalorien. Es geht also nicht nur um die verbrannten Kalorien während des Trainings, sondern vielmehr darum, den Kalorienumsatz mit richtigem Training langfristig zu erhöhen. Stellen Sie sich die Muskulatur wie einen Motor vor, der sowohl beim Fahren als auch beim Leerlauf Sprit verbraucht. Um Körperfett abzubauen, ist es dementsprechend wichtig, den Kalorienumsatz (bzw. den Umsatz an Energie) nach oben zu schrauben und so mehr Kalorien zu verbrauchen als zu sich zu nehmen. Diese negative Kalorienbilanz führt dazu, dass sich Ihr Körper an seinen eigenen Fettreserven bedient und Sie Körperfett abbauen. „Schon eine realistische, trainingsbedingte Zunahme der Muskelmasse um 2 kg bewirkt pro Jahr einen unmittelbaren Mehrumsatz an Energie, der 1 kg Körperfett entspricht”, schreibt der Sportwissenschaftler Theodor Stemper. Ihre Muskeln aktivieren also Ihren Stoffwechsel und helfen Ihnen, einen definierten und fitten Körper zu bekommen.

Wussten Sie, dass Ausdauertraining in niedrigen Intensitätsbereichen zu keinerlei Muskelaufbau führt? Es bringt zudem keinen erhöhten Kalorienumsatz, von dem Sie auch noch Stunden danach zehren könnten (sogenannter Nachbrenneffekt). Stattdessen bleibt der Körper weiterhin undefiniert. Grundsätzlich ist Ausdauertraining zwar ein gutes Training, da es sich positiv auf den Blutdruck und das Herz auswirkt, aber es ist mit einem relativ hohen Zeitaufwand verbunden und nur schwer in einen hektischen Berufsalltag integrierbar. Es führt also zu keinem positiven Nutzen, wenn es um Definition und Kraftaufbau innerhalb kürzester Zeit geht.

Ähnlich verhält es sich mit dem sogenannten Problemzonentraining: Isoliertes Training wie Crunches für den Bauch oder Geräte, die spezielle Körperbereiche gezielt verbessern sollen, sind kaum effektiv. Denn Körperfett kann kaum punktuell abgebaut werden. Sie können Körperfett immer nur als Ganzes reduzieren und abnehmen. Haben Sie das erreicht, werden Sie auch mit Ihrer „Problemzone” zufrieden sein.

Das richtige Training ist das A und O, um in kurzer Zeit viel zu erreichen und fit zu werden. Wichtig ist, dass bei jeder kurzen Trainingseinheit ein Ganzkörpertraining durchgeführt wird. Dafür eignen sich vor allem Übungen, die zeitgleich eine maximale Anzahl von großen Muskeln aktivieren. Besonders das hochintensive Tabata-Training im HIIT-Format sowie Workouts mit der Power Plate bieten sich an. Während Sie bei ersterem viel mit Ihrem eigenen Körpergewicht und an einigen wenigen Geräten trainieren, bietet letzteres besondere Unterstützung durch eine vibrierende Platte.

Je weniger Zeit Sie haben, desto wichtiger ist es, das Training gut zu planen. Für einen maximalen Effekt sollten Sie zweimal pro Woche trainieren mit einer effektiven Trainingsdauer von zehn Minuten einplanen. Bei hochintensiven Methoden bietet sich fünfmal pro Woche eine Trainingsdauer von vier Minuten an. Neben einem konstanten Kraftaufbau und der Straffung des Körpers, profitieren Sie auch von einem gesteigerten Wohlbefinden und positiven Effekten für die Knochen, das Herz-Kreislauf-System und die Haut.

Übrigens: Effektive Trainingsdauer bedeutet, dass keine Pausen eingerechnet werden. Es geht um die reine Übungszeit, in der Sie Ihr Workout durchführen.

Als schnelle und effiziente Alternative zum klassischen Krafttraining hat sich das Tabata-Training etabliert. Dabei handelt es sich um ein vierminütiges, hochintensives Intervalltraining, das ideal für den Fettabbau und Muskelaufbau ist. Es werden möglichst viele und große Muskeln beansprucht – das wiederum wirkt sich auf die Fettverbrennung des Körpers aus. Sie profitieren dabei von der besonders kurzen Trainingszeit und der hohen Belastungsintensität: Tabata-Training ist eine Variante des HIIT (engl. für High Intensity Intervall Training), das aus sich wiederholenden Intervallen, die alle bis an die Belastungsgrenze gehen, besteht. Es gilt daher als die effektivste Fettverbrennungsmethode. Der Japaner Izumi Tabata, nach dem diese Methode benannt ist, konnte dies in einer Studie nachweisen: Er fand heraus, dass Sportler mit einem Intervalltraining eine weitaus kürzere Trainingszeit benötigen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen, die sie mit einem Ausdauertraining in einer wesentlich längeren Zeit erreichen würden.

Durchführung

Ein vierminütiges Tabata-Training besteht aus mehreren Intervallen, die sich wiederholen und durch Pausen ergänzt werden. Wechseln Sie achtmal zwischen zwanzig Sekunden maximaler Körperbelastung und zehn Sekunden Pause ab. Geeignete Übungen sind beispielsweise Burpees, Langhantelübungen, Übungen mit Kurzhanteln oder High Knees, die Sie in einem Workout jeweils zweimal absolvieren können. Eine große Datenbank mit anschaulichen Erklärungen für alle Übungen finden Sie hier. Dieses Training kann für einen maximalen Effekt fünfmal pro Woche ausgeführt werden – es kostet sie jeweils nur vier Minuten Zeit. Ideal, um es auch an hektischen Tagen einzubauen.

Gut zu wissen: Der Knackpunkt im Tabata-Training ist die maximale Belastungsgrenze. Das bedeutet, Sie müssen alle Übungen so durchführen, dass Sie ihre Grenzen erreichen. Erst diese absolute Leistungsintensität – die 100 Prozent Ihrer Leistung fordert – erzielt schnelle Erfolge.

Das Wichtigste in Kürze

• Effektive Fettverbrennung und Muskeldefinition
• Kaum Material und Geräte nötig
• Besonders schnelle und zeitsparende Variante
• Austesten der eigenen Grenzen
• Weitaus effektiver als herkömmliches Ausdauertraining

Bei der Power Plate handelt es sich um eine Platte, die mit Vibrationen arbeitet und als Basis für diverse Übungen genutzt wird. Die Vibration beschleunigt dabei und erzeugt so pro Sekunde bis zu fünfzig Muskelreflexe. Dies führt zu einer hohen Aktivität Ihrer Muskeln – denn diese wehren sich quasi gegen das „Rütteln“ der Platte. Da das Vibrationstraining nahezu 100 Prozent der Muskeln aktiviert, steigen Kalorien- und Stoffwechselumsatz an, Muskeln werden aufgebaut und Fett kann abgebaut werden. Dieser Effekt konnte 2010 auch in einer Studie nachgewiesen werden. Im Normalfall können Sie übrigens nicht alle Ihrer Muskeln bewusst steuern, die Platte schafft es jedoch, auch Ihre unwillkürliche Muskulatur anzuregen – ein Vorteil gegenüber dem Tabata-Training. Außerdem wirken die Schwingungen positiv auf die Hautdurchblutung, reduzieren Cellulite und führen zu einem strafferen Bindegewebe.

Übrigens: Da eine Power Plate nicht ganz kostengünstig ist (ab 3.000 Euro aufwärts), empfiehlt sich in einem Fitnessstudio zu trainieren, das diese im Angebot hat. Meist erhöht sich der Monatsbeitrag etwas dafür. Um auch hier Geld zu sparen, lohnt sich die Nutzung in Gruppen oder im Rahmen von speziellen Power Plate Kursen.

Durchführung

Je nach Trainingszustand werden Übungen zwischen dreißig und 45 Sekunden ausgeführt. Das Gute: Während Sie darauf stehen, können Sie alle Arten von Übungen durchführen. Ob rein mit dem eigenen Körpergewicht, mit Kurzhanteln, Bändern oder Bällen – hier ist alles möglich, was Ihnen Spaß macht. Wichtig ist dabei lediglich die richtige Haltung, um Gelenkprobleme zu vermeiden. Schon zweimal zehn Minuten auf der Power Plate reichen pro Woche aus.

Das Wichtigste in Kürze

• Perfektes Training, um wenig Zeit effektiv zu nutzen
• Kaum Ausrüstung nötig (die Platte wird oft ohne Trainingsschuhe genutzt)
• Kein Blick auf die Uhr nötig: Die Power Plate arbeitet nach voreingestellten Zeitangaben
• Vibrationsstärke individuell wählbar
• Muskelaufbau, Kraft und Beweglichkeit nehmen so zu
• Bonus: Strafferes Bindegewebe und bessere Hautdurchblutung

• Theodor Stemper, Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz. Fakt oder Fiktion?, https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2015/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf.
• V. Cornelissen; R. Fagard, Effects of Endurance Training on Blood Pressure Regulating Mechanisms, and Cardiovascular Risk Factors, Hypertension, 46: 667-675, 2005.
• Mark Lauren, Fit ohne Geräte, Riva Verlag, 2013.
• I. Tabata et al, Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, 1996.
• Datenbank für Übungen, https://www.uebungen.ws/
• D. Vissers et al, Effect of Long-Term Whole Body Vibration Training on Visceral Adipose Tissue: A Preliminary Report, 2010, https://www.karger.com/Article/Abstract/301785.