Langsamer Abschied vom Zucker

Als Karsten Müssig ein Kind war, brach er sich den Arm. Es tat weh, er bekam einen Gips – und von der Nachbarin eine Tafel Schokolade. „Ich erinnere mich sehr gut daran. Es war eine besondere Sorte, die es bei uns zu Hause nie gab. Ich habe damals wie viele Kinder gelernt, dass Süßes mich trösten kann“, sagt der Diabetologe und Chefarzt der Klinik für Innere Medizin, Gastroenterologie und Diabetologie am Franziskus-Hospital Harderberg der Niels-Stensen-Kliniken.

Im Gehirn aktiviert Zucker das Belohnungssystem. Dopamin wird freigesetzt, man nennt es bezeichnenderweise auch Glückshormon. Der Nachteil am ausgeklügelten System: Um den Belohnungsreiz fortwährend zu wiederholen, benötigt das zentrale Nervensystem eine immer höhere Dosis. „Wir greifen also erst zu zwei Stück Schokolade, nächste Woche zu einer Tafel, übernächste zusätzlich noch in die Gummibärchen“, sagt Prof. Dr. Karsten Müssig. Der Heißhungerkreisel rast und verschlingt immer mehr Zuckriges.

Gleichzeitig weiß der Experte: Zu viel Zucker in der Nahrung macht den Menschen dick und krank. Zucker gilt als Risikofaktor für Diabetes, belastet das Herz-Kreislaufsystem und natürlich die Zähne. Bedenkt man, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen in vielen westlichen Nationen die Todesursache Nummer eins sind, scheint die übermäßige Nascherei plötzlich eine ziemlich gefährliche Sache zu sein.

Sie führe überdies auch zu Adipositas, wiederum ein Risikofaktor, auch an Krebs zu erkranken, sagt Müssig. Die Gefahren lauern schon im Mutterleib. So hat man herausgefunden, dass Kinder adipöser Schwangerer ein höheres Risiko aufweisen, selbst zu dick zu werden. Das hat damit zu tun, dass die DNA schon im Uterus Veränderungen aufweisen kann. „Daraus ergibt sich die Forderung, dass Frauen im gebärfähigen Alter idealerweise normalgewichtig sein sollten“, sagt Müssig.

Fast hundert Gramm Zucker isst der Durchschnittsdeutsche laut Statistischem Bundesamt am Tag. Um ein gesundes Leben zu führen, empfiehlt die WHO höchstens halb so viel, besser wären nach neusten Studien sogar nur 25 Gramm. Das entspricht etwa fünf Teelöffel Zucker oder einem Glas Limonade. Allein mit einem Fruchtjoghurt kann man mit bis zu 30 Gramm pro Becher diese Tagesdosis schon sprengen.

Es gilt also, den Konsum zu reduzieren. Und das ist gar nicht so leicht. „Zucker steckt ja nicht nur in Süßigkeiten und süßen Getränken, sondern auch in Ketchup, Fertigprodukten oder Wurst“, sagt Müssig. Aber auch vermeintlich gesunde Produkte wie Orangensaft haben in einer ausgewogenen Ernährung eher nichts zu suchen. „In einer Flasche Orangensaft steckt ebenso viel Zucker wie in einer Flasche Cola“, sagt Müssig. Ein Glas beider Getränke schlägt mit etwa 25 Gramm zu Buche, das entspricht etwa neun Stück Würfelzucker.

Und gerade die Flüssigkeiten hält Müssig für besonders gefährlich. Süße Getränke hätten neben ihrem Zuckergehalt nämlich den Nachteil, dass sie nicht als Mahlzeit gälten, sondern zusätzlich zum normalen Essen zu Buche schlagen. „Wer sich ein süßes Kaffeegetränk oder einen Energiedrink genehmigt, der hat zwar so viele Kalorien zu sich genommen, wie eine normale Hauptmahlzeit beinhaltet, verzichtet aber meist dennoch nicht auf das Mittagessen“, sagt Müssig.

Gerade Menschen, die gerne Saft trinken , sollten auf Wasser umsteigen und dazu lieber eine Orange oder einen Apfel essen. „Darin ist zwar auch Zucker in Form von Fruktose enthalten, aber zusätzlich auch noch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Blutzuckerspiegelanstieg bremsen.“

Nicht immer ist es nur mangelnde Disziplin, die zu einem vermehrten Heißhunger auf Süßes führe. So haben laut Müssig Wissenschaftler herausgefunden, dass das Erbgut mancher Menschen genetische Veränderungen aufweise, welche Einfluss auf die Wahrnehmung süßer Speisen haben. Beispielsweise neigen Menschen mit Veränderungen auf dem „fat mass and obesity associated Gen“ (FTO-Gen) dazu, Süßes weniger intensiv wahrzunehmen und daher süßere Speisen zu bevorzugen.

Das könnte erklären, warum manchen Menschen der eine Löffel Zucker im Kaffee ausreiche, während andere alles unter vier Löffeln als „bitter“ bezeichnen würden. Eine Ausrede für Schleckermäuler ist die Genveränderung aber nicht, betont Müssig: „Niemandem wird die Chance genommen, normalgewichtig zu sein. Jeder hat sein Schicksal hier durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung selbst in der Hand.“

Von der Droge Zucker möchte Müssig nicht sprechen. Dennoch könne sich derjenige, der seinen Zuckerkonsum reduzieren wolle, bei Techniken der Entzugstherapie bedienen. Mittels Verhaltenstherapie könne er beispielsweise versuchen, sein Belohnungssystem umzuprogrammieren. „Wir sind es schon seit Kindertagen gewöhnt, dass Süßigkeiten uns belohnen. Zur Entspannung nach einem anstrengenden Tag gönnen wir uns deshalb vielleicht Eis oder Pudding.“

Mit einer List lässt sich das Gehirn aber statt der Süßigkeit auch einen anderen Belohnungsauslöser zuschustern. „Wir wissen beispielsweise, dass auch Bewegung oder Sport Dopamin ausschüttet. Es kann also funktionieren, wenn wir uns nach einem anstrengenden Tag angewöhnen, einen Spaziergang zu machen als Belohnung“, sagt Müssig. Auch ein gutes Buch, ein warmes Bad oder ein Treffen mit einem Freund könnten als Ersatzbelohnung eingesetzt werden.

Wer glaubt, seine Lust auf Süßes durch Süßungsmittel stillen zu können, ohne gesundheitlich Schaden zu nehmen, den muss Müssig in gewisser Weise enttäuschen. Zwar sehen Fachgesellschaften den maßvollen Einsatz von Süßungsmitteln bei ausgewogener Ernährung als gesundheitlich unbedenklich an.

Zu Süßstoff geraten werde aber nicht. Und das hat seinen Grund: „Wer sich Süßes abtrainieren will, der erreicht durch Süßstoff natürlich das Gegenteil“, sagt Müssig. Die Süß-Spirale werde dadurch wieder in Gang gesetzt. In Tierversuchen konnte belegt werden, dass der Konsum von Süßungsmitteln nach einer Mahlzeit die Zuckerwerte im Blut stärker ansteigen lasse. Zudem stehe Süßungsmittel im Verdacht, appetitsteigernd zu wirken und die Darmflora zu verändern. Und diese sei für einen gesunden Stoffwechsel zentral.

Auch von Fertigprodukten rät der Diabetologe ab. Wer selbst kocht, habe die Möglichkeit, den Zuckergehalt von Mahlzeiten selbst zu bestimmen und darüber hinaus nach und nach zu verringern. Das funktioniere erstaunlich gut. „In England beispielsweise führt die Zuckersteuer dazu, dass der Zuckergehalt in Limonaden Schritt für Schritt reduziert wird. Der Verbraucher merkt davon meist gar nichts, weil das ein schleichender Prozess ist.“ Der Körper wird allmählich entwöhnt.

Damit Heißhunger gar nicht erst entsteht, rät Müssig vor allem zu ballaststoffreicher Kost wie Müsli, Vollkornbrot oder Gemüse. „Das hat den Vorteil, dass es den Blutzuckerspiegel nicht so rasant an- und wieder absteigen lässt und dadurch länger satt macht.“ Außerdem habe es sich bewährt, zu Beginn der Mahlzeit voluminöse Nahrungsmittel mit einer geringen Energiedichte zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Salat, oder ein großes Glas Wasser zu trinken. „Dann ist der Magen schon zum Teil gefüllt.“

Auch der Faktor Zeit spielt für Müssig eine große Rolle. Und zwar in mehrerlei Hinsicht. Zunächst führt zu wenig Zeit und Stress häufig dazu, dass der Körper Cortisol ausschüttet, ein Hormon, das den Appetit anregt. Unseren Vorfahren war dieser Mechanismus höchst nützlich. Schließlich brauchte der Körper in stressigen Gefahrensituationen Kraft, um schnell wegzulaufen oder sich zu verteidigen. Zuckerzufuhr war da hilfreich.

Heute sitzt der gestresste Mensch allerdings im Büro, stöhnt über einen näher rückenden Abgabetermin und stopft sich Schokolade in den Mund. Angemessen verbrennen kann er sie nicht, er muss schließlich nicht mit dem Chef um Leben und Tod kämpfen.

Zudem benötige der Magen beim Essen auch Zeit, um dem Gehirn zurückzumelden, dass man satt ist. „Bis das Sättigungsgefühl eintritt, dauert es 20 Minuten“, sagt Müssig. Wer schnell und hochkalorisch esse, könne aber schon vor Ablauf dieser Zeit viel mehr zu sich nehmen, als der Körper wirklich brauche. Wer also innerhalb von 15 Minuten zwei Tafeln Schokolade in sich reinstopft, der merkt erst nach 20 Minuten, dass das des Guten zu viel war.  

Auch ausreichend Schlaf kann dem Heißhunger auf Süßes entgegenwirken. Dabei kommt es laut Müssig vor allem auf die Regelmäßigkeit an. Jede Zelle ist mit sogenannten Uhren-Genen ausgestattet, die durch einen unregelmäßigen Schlafrhythmus aus dem Takt geraten und auch den Stoffwechsel durcheinanderbringen könnten.

„Das ist der Grund, warum Schichtarbeiter beispielsweise ein erhöhtes Diabetes- sowie Adipositasrisiko aufweisen“, sagt Müssig. Für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel, der Heißhungerattacken entgegenwirkt, empfiehlt Müssig deshalb drei regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten am Tag. „Dann hat der Heißhunger eigentlich keine Chance.“

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33283071/
• https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(23)00383-5
• https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/
• https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/ernaehrungsempfehlungen/who-zucker-empfehlungen
• https://www.foodwatch.org/de/warum-ist-saft-kein-gesunder-durstloescher