Dünsten, dämpfen, frisch im Wok – so kochen Sie lecker und nährstoffschonend

• Wie entstehen beim Kochen Nährstoffverluste?
• Kochen, Dünsten oder Dämpfen – was ist der Unterschied?
• Was sollten Sie beim Braten und Garen in der Pfanne beachten?
• Was sollten Sie über das Warmhalten von Speisen wissen?

Fleischgerichte stundenlang warmhalten, Gemüse kochen, bis es in sich zusammenfällt? Eindeutig Dinge, mit denen Sie als Hobbykoch bei Ihren Gästen nicht werden punkten können. Geschmack, Aussehen und auch der Nährstoffgehalt vieler Speisen leiden bei unsachgemäßer Zubereitung. Aber wussten Sie, dass auch schon kurzfristiges Erhitzen Lebensmitteln rund ein Drittel ihres Vitamin-C-Gehaltes entziehen kann? Oder dass eine Marinade aus Essig oder Zitronensaft nicht nur den Geschmack Ihrer Speisen verbessert?

Es ist nicht zu vermeiden: Beim Kochen von Lebensmitteln gehen Nährstoffe verloren. Vitamine werden abgebaut, sobald Hitze ins Spiel kommt und Wasser zu kochen beginnt. Mineralstoffen kann zwar die Hitze nichts anhaben, jedoch lösen sie sich im Kochwasser auf. Wie Diplom-Ökotrophologin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont, geht Vitamin C beim Kochen besonders leicht verloren, da das Vitamin licht- und sauerstoffempfindlich sowie wasserlöslich ist.

„Die durchschnittlichen Verluste bei Vitamin C betragen beim Kochen mehr als ein Drittel, beim Dämpfen etwa ein Viertel und beim Dünsten ein Fünftel des ursprünglichen Gehaltes. „Auch andere wasserlösliche Vitamine wie Vitamin B1 und B6, B2 und Folat gehen beim Kochen verloren, allerdings sind die Verluste insgesamt geringer als bei Vitamin C“, so Antje Gahl.

Bei den fettlöslichen Vitaminen wie Beta-Carotin oder Vitamin E zeigen sich geringere Verluste und Unterschiede in den Garmethoden, da sie sich nicht im Kochwasser lösen und hitzestabiler sind. Allerdings sind sie ebenfalls licht- und sauerstoffempfindlich.

Was also lässt sich tun, damit Speisen bei der Zubereitung und beim Warmhalten ihre Vitamine behalten? Wichtigster Einflussfaktor ist die verwendete Wassermenge. Das klassische „Totkochen“ von Gemüse bei hoher Hitze mit viel Wasser und über lange Zeit vermindert Nährstoffe deutlich. Während Dämpfen im Wasserdampf oder das Dünsten mit einer Wassermenge, die das Gargut lediglich knapp bedeckt, deutlich nährstoffschonender ist.

Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl erklärt den Unterschied zwischen Kochen, Dünsten und Dämpfen. Alle drei Garverfahren beschreiben die Zubereitung von Speisen im Kochtopf. Dabei unterscheiden sich die Verfahren darin, wie viel Garflüssigkeit (Kochwasser oder Brühe) verwendet wird, welche Temperatur Sie wählen und wie lange Sie die Speisen garen.

• Kochen: Garen in siedendem Wasser, das Gargut ist mit Kochwasser oder Brühe vollständig bedeckt.
• Dämpfen: Garen in Wasserdampf, das Gargut ist vom Wasser (Garflüssigkeit) vollständig getrennt. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn Spargel im Spargelkochtopf mit Dämpfeinsatz zubereitet wird.
• Dünsten: Garen mit geringer Wasserzugabe. Das Gargut muss nicht vollständig bedeckt sein.

Darüber hinaus gibt es noch das Garen unter Druck. Beim Druckkochen wird in siedendem Wasser (105-125°C) unter Druck gegart, das Gargut ist bedeckt. Beim Dampfgaren werden Speisen unter Druck im Wasserdampf zubereitet.

Wie Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl betont, ist Garen in der Mikrowelle oder dem Dampfdrucktopf insgesamt nicht besser geeignet, um Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, als konventionelles Dünsten oder Dämpfen. Es braucht also nicht unbedingt spezielle Geräte oder Kochutensilien wie Dampfdrucktöpfe.

Beim Braten werden die Lebensmittel in etwas Fett an der Oberfläche gebräunt. Dies führt bei Fleisch oder Fisch dazu, dass sich die erwünschte Kruste bildet. Die Fett-Temperatur beträgt dabei ca. 160-200°C, die Kerntemperatur des Garguts 55-95°C. Zum Braten in der Pfanne eignen sich Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Gemüse, Würste, aber auch Eier und Teigwaren.

Beim Dünsten oder Dämpfen in der Pfanne erfolgt das Garen über Wasser, beziehungsweise wasserhaltige Flüssigkeit wie Bratenfond, in der die zubereiteten Lebensmittel garziehen. Es erfolgt hierdurch keine Bräunungsreaktion wie beim Braten. Auch hier gilt: Je weniger Hitze und Wasser eingesetzt werden, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten.

Daher ist auch die Zubereitung im Wok grundsätzlich nähstoffschonend, da hier Gemüse lediglich kurz angebraten und in wenig Flüssigkeit gar gedünstet wird.

Beim Warmhalten sind die Nährstoffverluste besonders hoch. Innerhalb kürzester Zeit können hitzeempfindliche Vitamine in größerem Ausmaß zerstört werden. Bereits nach zehn Minuten sind Vitaminverluste in der Größenordnung von 15% messbar, nach dreißig Minuten verdoppelt sich der Verlust auf etwa ein Drittel.

Eine Studie aus England, bei der das Essen in Krankenhäusern untersucht wurde, ergab: 100 g Erbsen hatten beim Auftauen einen Vitamin-C-Gehalt von 20,5 mg. Nach dem Kochen schmolz dieser auf 8,1 mg. Nach einer Stunde im Warmhaltewagen auf Station zeigten die Messgeräte noch 3,7 mg Vitamin C. Und als die Erbsen schließlich bei den Patienten ankamen, waren noch 1,1 mg Vitamin C darin.

Dennoch lassen sich Warmhaltezeiten nicht immer vermeiden und spielen besonders in der Gemeinschaftsverpflegung eine Rolle. In den DGE-Qualitätsstandards werden als Kriterien für die Zubereitung von Speisen folgende Richtwerte genannt: Erhitzte Speisen sollten maximal 3 Stunden lang warm gehalten werden. Nicht nur Vitamine gehen dabei verloren, es leiden auch Aussehen, Geschmack und Konsistenz der zubereiteten Speisen.

Die Warmhaltetemperatur sollte mindestens 65°C betragen, damit die Speisen nicht verderben und von Mikroorganismen befallen werden, was zu Lebensmittelinfektionen führen kann. Als Faustregel lässt sich sagen: Speisen sollten so lange wie nötig und so kurz wie möglich warm gehalten werden.

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hrsg.): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Bonn. 1. Auflage 2018.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hrsg.): Herausforderungen beim Heißhalten von Speisen. DGEinfo 02/2015. S. 28ff.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hrsg.): DGE-Qualitätsstandards für die Verpflegung in Betrieben. Bonn. 5. Auflage 2020. S. 49ff.
• Weiß, Klaudia: Nährstoffveränderungen bei der Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung von Lebensmitteln. Teil 1-3, Ernährungs-Umschau 7, 8 und 9 (2012), B25-B36.
• Aid infodienste e.V., dgh e.V.: Lebensmittelverarbeitung im Haushalt. Bonn (2010). S. 183ff.