Rohkost: Tipps für die Ernährungs-Umstellung auf Rohkost

Schadet zu viel Rohkost? Der plakativen Frage kann man den ebenso pauschalen Ausspruch von Paracelsus entgegensetzen. „Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift“, schrieb der Schweizer Arzt und Alchemist im 16. Jahrhundert, „allein die dosis machts, daß ein Ding kein Gift sei.“ Der Grundsatz wurde in diesem Zusammenhang schon in den 1990er-Jahren bestätigt, im Rahmen der bis heute wichtigsten Studie zum Thema an der Universität Gießen. „Eine reine Rohkost-Ernährung wird nicht empfohlen“, so schlussfolgerten die Wissenschaftler aus ihren Ergebnissen.

Auch wenn sie damals die Einschränkung machten, das gelte insbesondere für „Risikogruppen wie Schwangere, Stillende, Kinder und ältere Menschen“: Von einer Ernährung, die von einem „sehr hohen Verzehr von Obst und Gemüse in unerhitzter Form“ geprägt ist, wurde aus gesundheitlichen Gründen abgeraten. Unter anderem weil viele Probanden mit Vitaminen und Nährstoffen unterversorgt waren, einige waren untergewichtig.

Prof. Carola Strassner hat über die Gießener Rohkost-Studie promoviert; jetzt lehrt sie an der Fachhochschule in Münster im Fachbereich Ökotrophologie und Facility Management. „Man muss unterscheiden zwischen einer Rohkosternährung, die weitgehend oder ausschließlich unerhitzte Lebensmittel enthält, und Rohkost als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung, die vor allem in Form von Obst und Gemüse zu sich genommen wird“, sagt sie heute.

International herrsche Einigkeit darüber, dass man täglich eine gute Portion Obst und Gemüse zu sich nehmen sollte – wegen der Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. „Gegen den Ansatz ‚Esst viel Rohes, das ist gesund‘ spricht in diesem Sinne natürlich nichts.“

Eine Nahrungsumstellung kann zu Blähungen führen – oder bestehende Beschwerden noch intensivieren. Davon berichtet der Ökotrophologie-Student Jan Rein. Rein war radikaler vorgegangen: Er entschied sich für ein veganes Leben, ernährte sich vollständig pflanzlich. Sein Zwischenfazit während der Umstellung: „Was soll ich sagen: Es wurde schlimmer.“

 Die Ursache für aufkommende oder zunehmende Winde findet sich in der Darmflora: Bei höherem Fleischkonsum sind hier andere Bakterien aktiv als beim Verzehr von Obst und Gemüse. „Die einen Bestandteile des Mikrobioms wachsen schneller, andere werden zurückgedrängt, da sich die Futtergrundlage für diese Bakterienstämme ändert“, erklärt Strassner. „Eventuell macht sich diese Umstellung durch die Bildung von Gas bemerkbar.“

Grundsätzlich kann sich der Verdauungsapparat umstellen, aber nicht von heute auf morgen. Schwierig wird es auch, wenn man nur zeitweise anders essen will, etwa um ein paar Kilo abzunehmen  (Mehr zu Abnahmen und Fasten: „Die Fastenzeit: Den Fasten-Hype mitmachen oder Fasten als sinnvolle Methode?“). Wenn Kopf und Bauch wissen, dass die Bakterien nur kurzfristig außer Betrieb genommen werden, verschwinden diese auch nicht. Sie verspüren allerdings eine Art Hungergefühl, das sie an den Menschen weitergeben.

Wird eine dauerhafte Umstellung angestrebt, sieht das anders aus. Wenn die Bakterien wissen, dass es für sie nichts mehr zu holen gibt, scheiden sie aus. Stattdessen siedeln sich die Bakterien an, die für die veränderte Ernährungsart benötigt werden; eine neue Darmflora entsteht. „Manchen gelingt eine radikale Umstellung quasi über Nacht“, sagt Prof. Strassner und rät, eine Umgewöhnungszeit einzuplanen. „Besser schrittweise vorgehen und sich langsam steigern.“

Die Fachfrau für nachhaltige Ernährung hat zwei weitere Ratschläge parat: Obst weder zu früh noch zu spät verzehren. „Früchte vom richtigen Reifegrad sind weitaus bekömmlicher.“ Das klingt selbstverständlicher als es ist. Bei Bananen etwa kann man an Farbe und Festigkeit viel ablesen, aber das ist längst nicht bei jedem Obst so – „insbesondere, weil wir verlernt haben, unsere Sinne so einzusetzen, dass wir die Reifung nachvollziehen können“.

Behelfsmäßig könne man sich informieren, welches Obst gerade Saison hat – bei Importware bezogen auf das Ursprungsland. Und ein allgemeiner Rat: Man sollte seinem Essen mit größerer Aufmerksamkeit begegnen. „Dadurch lerne ich etwas über das Lebensmittel, aber auch über mich und meinen Körper. Das hilft auch bei der Frage: Wann tritt eine Sättigung ein?“

Ernährungswissenschaftler Rein ließ sich übrigens von seinen Rückschlägen nicht entmutigen. Er recherchierte, sprach mit Experten, führte Selbstexperimente durch – und lebt heute vegan und beschwerdefrei, wie er sagt. Seine Ergebnisse hat er in seinem Buch „Das Pups-Tabu“ veröffentlicht. Zentrale Tipps lassen sich weitgehend auf jeden übertragen, der Verdauungsprobleme hat, wenn er seine Rohkostdosis moderat steigert:

• weniger Luft schlucken (nicht zu hastig essen, korrekt atmen beim Sport, weniger Getränke mit Kohlensäure, nicht mit dem Strohhalm trinken)
• blähende Lebensmittel (etwa Blumenkohl, Knoblauch und Zwiebeln) ebenso meiden wie
• „individuelle Verdauungs-Rebellen“, wie er sie nennt. Um herauszufinden, welche Lebensmittel individuell nicht vertragen werden, gegen welche eventuell gar eine Intoleranz besteht, empfiehlt er, ein Ernährungstagebuch zu führen (Mehr zu Unverträglichkeiten: „Die richtige Ernährung bei Zöliakie“).

Weiterhin sei auf der Suche nach Auslösern darauf zu achten, welche Medikamente man einnimmt: Antibiotika könnten auch die Darmflora schädigen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt die Faustformel vor: „Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich“, eine schonende Zubereitung erhalte den natürlichen Geschmack und die Nährstoffe, Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe. Allerdings ist manches ungegart schlicht nicht genießbar, viele Pilze etwa, Bohnen, Kichererbsen und Linsen.

Hülsenfrüchte enthalten natürliche Giftstoffe, sogenannte Lektine. Ungekocht verspeist, können sie beim Menschen gar zu Vergiftungserscheinungen führen. Das Karotin in Möhren und das Lycopin in Tomaten sorgen nicht nur für die charakteristischen Farben, ihnen wird auch eine antioxidante, also gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben – und beide werden in gekochtem Zustand vom Körper deutlich besser aufgenommen.

Rohe Kartoffeln sollte man nicht essen, da die Stärke vom Darm nicht unaufgespalten verdaut werden kann.

„Tierische Produkte wie Fleisch, Käse oder Butter sind mit besonders hohen Emissionen verbunden“, sagt das Umweltbundesamt mit Blick auf den Klimawandel. „Die Produktion von einem Kilo Rindfleisch verursacht zwischen sieben und 28 Kilo Treibhausgasemissionen – Obst oder Gemüse dagegen liegen bei weniger als einem Kilo.“

Vor allem aus gesundheitlichen Gründen empfiehlt die DGE: „Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.“ Verändert hat das allerdings wenig. Der Fleischverbrauch in Deutschland ist um gerade mal ein Prozent gesunken, auf knapp 60 Kilogramm pro Kopf im Jahr 2019, teilt die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung mit – nach wie vor etwa das Zwei- bis Vierfache der DGE-Empfehlung.

Gleichzeitig senkt es das Risiko für Krebs, für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Deshalb empfiehlt die DGE täglich mindestens 650 g Obst und Gemüse, aufgeteilt in „Fünf am Tag“, wie der griffige Slogan heißt: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Die Deutschen schaffen im Durchschnitt allerdings nicht einmal die Hälfte, Männer scheitern noch klarer als Frauen.

Wir essen also zu viel von dem tendenziell Schlechten, zu wenig von dem Guten. Was weiterhin für Obst und Gemüse spricht ist deren Nährstoffdichte. „Weil wir nicht mehr so viel körperlich arbeiten wie früher, brauchen wir nicht mehr so viel Nahrungsenergie“, so Carola Strassner. Wenn wir deshalb weniger essen, ist es dennoch wichtig, dass der Körper alle Nährstoffe kriegt.

„Und dafür sind frisches Obst und Gemüse gute Quellen, weil sie meist gleichzeitig viel Wasser und Ballaststoffe beinhalten, aber wenig Kalorien.“

Wer sich gesünder ernähren will, muss nicht auf den geliebten Sonntagsbraten verzichten. Alle Argumente sprechen aber dafür, weniger tierische Lebensmittel zu sich zu nehmen und mehr pflanzliche – sei es roh oder gekocht. Pflanzenbasierte Rezepte gelten vielen als zu aufwendig. Ein bunter Obstteller oder eine Salatplatte hingegen sind schnell zusammengestellt. Und wer die Rohheit dann steigern will, schont die Verdauung mit wenigen Kniffen – und indem er das Tempo der Umstellung nicht übertreibt

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Die zehn Regeln der DGE (http://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten (https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/DGE-Stellungnahme-Gemuese-Obst-2012.pdf)
• Carola Strassner: Die Gießener Rohkost-Studie. Ernährungs- und Gesundheitsstatus von Rohköstlern unter besonderer Berücksichtigung von Protein und Energie. Dissertation, Gießen 1998
• Jan Rein: Das Pups-Tabu. Was wirklich gegen Blähungen hilft – und dem Darm guttut. München 2017