Viel trinken im Sommer: Mindestens drei Liter täglich – stimmt das?

Wieviel Flüssigkeit braucht der Körper pro Tag? „Die täglich notwendige Flüssigkeitszufuhr für Erwachsene liegt bei rund 1,5 Litern Wasser pro Tag und orientiert sich an der durchschnittlichen täglichen Wasserbilanz“, so Expertin Antje Gahl, Diplom-Ökotrophologin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Der Körper scheidet ständig Flüssigkeit aus und zwar über Nieren und Darm in Form von Urin und Stuhl, aber auch geringere Mengen über die Haut sowie beim Atmen über die Lunge. Diese Flüssigkeitsverluste von rund 2,6 Litern pro Tag müssen wir unserem Körper entsprechend über Getränke und feste Nahrung, die ebenfalls einen kleinen Teil Wasser enthält, zurückführen. Ein kleiner Teil Wasser (0,3 Liter), das Oxidationswasser, entsteht auch aus Stoffwechselvorgängen.“

Durchschnittliche Wasserbilanz pro Tag bei Erwachsenen

* Alter 19 bis unter 51 Jahren, bei Klimabedingungen in Mitteleuropa, Werte sind gerundet. (Quelle: DGE)

Aus dieser Bilanz ergibt sich, dass die empfohlene Flüssigkeitszufuhr aus Getränken bei gesunden Erwachsenen rund 1,5 Liter pro Tag betragen sollte. Kinder sollten etwa einen Liter pro Tag trinken.

Besonders Kinder und ältere Menschen, aber auch Mütter während der Schwangerschaft und Stillzeit, sollten darauf achten, nicht zu wenig zu trinken. „Bei älteren Menschen kann ausreichendes Trinken aufgrund des nachlassenden Durstempfindens leichter als zuvor in Vergessenheit geraten. Gleichzeitig ist der Körper mit zunehmendem Alter durch einen niedrigeren Gehalt an Körperwasser im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen weniger gut fähig einen Mangel an Flüssigkeit auszugleichen.“, erklärt Antje Gahl.

Regelmäßiges Trinken, indem man sich zum Beispiel eine Trinkflasche mitnimmt oder sich am Arbeitsplatz oder zu Hause ein Glas Wasser bereitstellt, ist also wichtig. Auch Kinder benötigen ausreichend Flüssigkeit. Da sie sich viel bewegen, erhöht sich ihr Flüssigkeitsbedarf. Ideal ist es, wenn Kinder zu jeder Mahlzeit ein kalorienfreies Getränk trinken und so auch möglichst früh an regelmäßiges Trinken gewöhnt werden.

Weitere Tipps, wie Sie ihr Kind für gesunde Ernährung begeistern, erfahren Sie in unserem Artikel „Kinder für gesunde Ernährung begeistern – Tipps vom Experten“.

Im Sommer oder generell bei sehr hohen Temperaturen sollten Sie übrigens tatsächlich darauf achten, mehr zu trinken, denn der Körper verliert durch das Schwitzen deutlich mehr Flüssigkeit. Der Wasserbedarf erhöht sich auch bei extremer Kälte, körperlich anstrengender Arbeit oder Sport sowie bei Krankheiten mit Fieber und bei Durchfall oder Erbrechen. Dann können schon mal zusätzlich ein halber bis ein Liter Wasser pro Stunde nötig sein.

Zu viel zu trinken ist fast nicht möglich: „Zu viel getrunkene Flüssigkeitsmengen schaden dem gesunden Organismus nicht, da überschüssige Flüssigkeit über die Nieren wieder ausgeschieden wird“, so Expertin Antje Gahl: „Die Niere ist sehr anpassungsfähig und kann – wenn nötig – fast einen Liter pro Stunde ausscheiden.“ Die körperliche Kapazität für einen gesunden Erwachsenen liegt bei etwa zehn Litern Wasser, über den Tag verteilt.

Eine Wasservergiftung durch Verschiebung des Elektrolythaushaltes tritt bei Erwachsenen erst auf, wenn mehrere Liter innerhalb kurzer Zeit getrunken werden. „Es kommt also praktisch so gut wie nie vor, dass wir zu viel trinken“, so die Expertin: „Das Problem ist eher, dass wir oft zu wenig trinken.“

Flüssigkeitsmangel kann sich durch Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit sowie sinkende Konzentrations- und Leistungsfähigkeit zeigen, bei älteren Menschen auch durch Vergesslichkeit und Verwirrtheit. Spätestens dann ist es auf jedem Fall Zeit, dem Körper Flüssigkeit zuzuführen. Es muss übrigens nicht immer ein ganzes Glas Wasser sein, erklärt Expertin Antje Gahl. Wichtig ist, über den Tag verteilt immer wieder ein wenig zu trinken und damit starken Durst gar nicht erst aufkommen zu lassen. Abends viel zu trinken, bringt übrigens keine positiven Effekte mit sich. „Man hat lediglich nachts eine schneller gefüllte Blase und muss dadurch dann häufiger auf die Toilette“, so die Ernährungswissenschaftlerin.

Welche Getränke und Lebensmittel versorgen den Körper im Sommer am besten mit Flüssigkeit? „Geeignete Getränke im Sommer, um den Wasserverlust auszugleichen und den Durst zu löschen, sind Wasser und Saftschorlen, bestehend aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser“, so Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl: „Prinzipiell werden auch Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee ohne Zucker der Flüssigkeitsbilanz zugezählt. In erster Linie zählen sie jedoch zu Genussmitteln und sind keine Durstlöscher, da sie natürliche Inhaltsstoffe wie Koffein und Theobromin enthalten. Diese haben eine anregende und belebende Wirkung, weshalb man diese Getränke nur in moderaten Mengen von drei bis vier Tassen pro Tag konsumieren sollte.“

Süße Getränke wie beispielsweise Limonaden, Cola, Fruchtsaftgetränke oder Eistees enthalten viel Zucker und liefern dadurch viele Kalorien. Damit erhöhen sie das Risiko für Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Karies, weshalb sie nicht als geeignete Flüssigkeitslieferanten anzusehen sind. Auch Lightgetränke sind auf Dauer nicht zu empfehlen. Sie enthalten zwar kaum oder keine Kalorien, jedoch können sie die Gewöhnung an den süßen Geschmack durch enthaltene Süßungsmittel fördern.

Auch Lebensmittel versorgen uns übrigens gut mit Flüssigkeit – besonders wasserreiches Obst, wie zum Beispiel Wassermelone, Apfel oder Gemüse wie Gurke, Tomaten und Zucchini. Leckere Rezeptideen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung finden Sie unter diesem Artikel.

Ausreichend zu trinken ist gerade im Sommer wichtig. Überholte Ratschläge wie „drei Liter am Tag“ oder „ein Glas Wasser pro Stunde“ können Sie aber getrost vergessen. Wichtig ist, das eigene Durstempfinden zu schulen und sich gegebenenfalls an regelmäßiges Trinken zu erinnern. Zusätzlich sollten sie statt zu zucker- und kalorienhaltigen Getränken eher zu Wasser, stark verdünnter Saftschorle oder ungesüßten Kräuter- und Früchtetees greifen. Auch Obst und Gemüse enthält wertvolle Flüssigkeit. Achten Sie auf diese einfachen Tipps, kommen Sie gut und gesund durch den Sommer, auch bei Temperaturen um die 30 Grad!

Um gut durch den Sommer zu kommen, ist auch der Schlaf entscheidend. Wie Sie auch bei Hitze gut schlafen, lesen Sie unseren Artikel „Gut schlafen bei Hitze – Tipps für heiße Sommernächte“.

• Expertin: Antje Gahl (Diplomökotrophologin) von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
• Empfehlung zur Wasserzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
• „Wie viel sollte man am Tag trinken?“ (Information der Verbraucherzentrale): https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-sollte-man-am-tag-trinken-24202
• Sommerliche Rezeptideen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/familienrezepte/